NO.1

1、器材熱身，徒手操

2、原地墊腳跳 原地雙手無繩繞環(huán)

3、游戲（踩尾巴）

NO.2

1、器材熱身，折返跑，柔韌練習(xí)

2、原地墊腳跳 原地搖繩 兩人搖繩一人跳

3、50米跑，柔韌練習(xí)

NO.3

1、器材熱身，平衡能力練習(xí)

2、原地?zé)嵘硖?、原地搖繩、踩繩跳

3、有氧耐力練習(xí)（400米跑）

NO.4

1、器材熱身，彈跳練習(xí)

2、手腳協(xié)調(diào)配合跳繩、跳繩接力

3、靈敏性游戲

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NO.5

1、器材熱身，靈敏性練習(xí)

2、并腳前搖跳繩練習(xí)

3、（分組跳繩接力賽）

NO.6

1、協(xié)調(diào)性，手腳協(xié)調(diào)性練習(xí)，手臂支撐

2、并腳前搖跳繩練習(xí)

3、核心力量練習(xí)

4、游戲（修火車軌道）

NO.7

1、靈敏性練習(xí)（游戲：紅綠燈），手腳協(xié)調(diào)練習(xí)（游戲：像我這樣做）

2、并腳前搖跳繩練習(xí)

3、50米跑

NO.8

1、平衡力、柔韌性、下肢力量練習(xí)

2、并腳前搖跳繩練習(xí)

3、折返跑

NO.9

1、柔韌、協(xié)調(diào)性、靈敏性

2、并腳前搖跳繩練習(xí)

3、仰臥起坐、高抬腿跑

NO.10

1、有氧耐力，動作頻率、靈敏性

1、跳繩接力賽、趣味跳繩

2、游戲（大家跟我跳）

注：在熱身部分，多利用器材，趣味性。